понеділок, 13 квітня 2020 р.

                                                            РАНКОВА ЗАРЯДКА


       https://drive.google.com/open?id=19j6Or4fTNGv_q0yVQQQRsfwivxbeGhzK


пʼятниця, 20 березня 2020 р.



 vpravi_dlya_zhivota_1.jpg (54.99 Kb)


На цей комплекс вправ на прес в день Ви витратите лише 8 хвилин, але результат не
примусить чекати. Виконуючи його кожен день, вже за короткий термін Ви побачите результат.

Підготовка

Вправи виконуються лежачи на підлозі, тому перед виконанням постеліть килимок для тренувань або фітнесу на рівну тверду підлогу. Замість килимка можна використовувати будь який рушник або килим (важливо використовувати не пухку тканину).

Розминка

Важливо пам’ятати, що які б фізичні вправи ви не робили (будь то вправи на прес чи пробіжка) перед їх виконанням необхідно розминатись, щоб уникнути травм. Тому, перед комплексом вправ на прес, розтягніть своє тіло. Підтягніться тулубом до ніг декілька разів, покрутіть таз, понахиляйтесь тулубом. Така розминка допоможе не тільки безболісно пройти тренування, але й полегшить його.

Вправа на прес 1

Ляжте на спину, попереком впритул до підлоги; голову тримайте підняту; ноги зігніть в коліна; руки тримайте з боків тулуба. По черзі підтягуйте кожну руку до п’яти ноги. Повторюйте 20 разів.

Вправа на прес 2

Лежачі на спині, зігніть ноги в колінах. Одночасно піднімаючи тулуб, підтягуйте одну з ніг. Повторюйте 20 разів.

Вправа на прес 3

Поперек впритул до підлоги; ноги зігніть в колінах; руки виставте прямо поміж ніг і тягніться руками та тулубом до ніг. Повторюйте 20 разів.

Вправа на прес 4

Лежачі на спині, голову покладіть на підлогу; руки тримати за головою; ноги прямі. По черзі підіймайте кожну ногу догори і опускайте не торкаючись підлоги. Важливо: старайтесь тримати поперек впритул до землі. Повторюйте 20 разів.
Відпочинок 30 секунд.

Вправа на прес 5

Лежачі на спині, зігніть ноги в коліна; голову опустіть на підлогу; руки обіпріть на стегна. Тягніть руки до колін по стегнах, одночасно підтягуючи тулуб. Повторювати 20 разів.

Вправа на прес 6

Голову покладіть на підлогу; руки виставте в боки; ноги підніміть догори. Одночасно тягніться двома руками і тулубом до кінцівок ніг. Повторюйте 20 разів.
Відпочинок 30 секунд.

Вправа на прес 7

Зігніть ноги в коліна, а руки схрестіть на рівні грудей. Піднімайте тулуб до ніг і повільно опускайте на підлогу. Повторюйте 20 разів.

Вправа на прес 8

Обпершись тазом на підлогу, тримайте тулуб і ноги в повітрі, а руки з боків. На кожний рахунок підтягуйте тулуб і ноги, доторкаючись колінами грудей. Повторювати 20 разів.
Тренування зі скакалкою. Скакалка як засіб для збереження здоров'я та поліпшення фізичної форми

Тренування зі скакалкою. Скакалка як засіб для збереження здоров'я та поліпшення фізичної форми

Згідно з дослідженнями вчених, стрибки через скакалку протягом 10 хвилин дозволяють спалити стільки ж калорій, скільки спалює бігун, що пробігає 2 кілометри за 10 хвилин.
Не дивно, що багато експертів з фітнесу називають скакалку найефективнішим тренажером у спортивному залі.
Скакалку можна використовувати як у закритому приміщенні, так і на відкритому повітрі.
Тренування зі скакалкою надзвичайно ефективна. Недарма стрибки через скакалку входять в тренувальну програму всіх без винятку боксерів.
Жодне тренування боксера не обходиться без стрибків зі скакалкою. Ця не хитра вправа чудово розігріває усі групи м'язів, розвиває витривалість, укріплює серцево-судинну і дихальну системи, розвиває стрибучість, допомагає скинути вагу, тренує основні групи м'язів.

Cкакалка допоможе вам:
1) Збільшити м'язову силу.
2) Зміцнити кістки.
3) Ефективно спалити лишній жир в організмі.
4) Поліпшити координацію, добре контролювати своє тіло.
5) Підтримувати постійний життєвий ритм.


ТРЕНУВАННЯ ЗІ СКАКАЛКОЮ ДЛЯ НОВАЧКІВ
Таке тренування допоможе в короткий термін значно поліпшити фізичну форму.
Для початку зробіть 30 стрибків через скакалку, обертаючи її за годинниковою стрілкою. Не обов'язково зробити 30 стрибків підряд. Можна збиватися, але необхідно доробити вправу до кінця.
Зробіть перерву в 30 секунд і повторіть 30 стрибків, на цей раз обертаючи скакалку проти годинникової стрілки (це більш складна вправа).
Знову зробіть перерву.
Повторіть вправи від 4 до 8 разів, залежно від вашої витривалості.
Якщо ви ніколи до цього моменту не користувалися скакалкою, ви можете підготувати своє тіло до цього. Протягом пари днів здійснюйте тренування БЕЗ скакалки, ритмічно підстрибуючи, і роблячи зап'ястями обертальні рух. Це може виглядати нерозумно, але насправді прекрасно підготує тіло до занять з цієї скакалкою.
Для професіоналів та підготовлених спортсменів я пропоную наступні варіанти стрибків через скакалкою (Робота зі скакалкою = 15 хвилин: з них по 3 хвилини стрибків і 1 хвилина віджимань: про віджимання тут)
Стрибки можна розділити на дві основні групи: прості і швидкісні. До простих відносяться:
1. Високий крок. Стрибаємо чергуючи стрибки з правої на ліву, але коліна піднімаємо до пояса. Добре тренує живіт і сідниці, м'язи низу спини.
2. Ноги в сторони. Чергуємо стрибки «м'ячик» коли ноги разом, із стрибками з розведеними в сторони на ширину плечей ногами. Почати з того, щоб на тлі стрибків з ногами разом включати в серію один стрибок з розведеними ногами, потім 2, 3 і слідом приступити до стрибків з рівномірним чергуванням 1:1: ноги разом - ноги в сторони. Добре тренує м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.
3. Ножиці. Стрибаємо, розводячи ноги не в сторони, а по лінії вперед-назад.
4. Гірськолижник. Стрибки «ноги разом». Під час стрибків ноги разом, стрибати в сторони, верхня частина тіла залишається вертикальною. Ви будете нагадувати гірськолижника, як в слаломі.
5. Дзвін. Стрибки «ноги разом» вперед-назад, як якщо б ваші ноги були мовою дзвони.
6. Полуразвороти. Ноги разом, стрибаємо, повертаючи тільки коліна, все вище пояса залишається у вихідному положенні. Ноги вперед-вправо-вперед-вліво і так далі. Виключно сильно спалює жир в області талії.
7. Повні розвороти. Як у 6), але немає серединного стрибка (коліна вперед): розвороти вправо-вліво, вправо-вліво. Добре зміцнює м'язи талії.
8. Схрещування ніг в букву Х. Почати з стрибка «ноги разом», потім чергувати стрибки «ноги в сторони-ноги схрещені, ноги в сторони-ноги схрещені».
9. Растасовка вперед. Почати з стрибка ноги разом, потім викидати у стрибках вперед випрямлену в коліні ногу, чергуючи ноги. Типові боксерські стрибки зі скакалкою. Ці стрибки називають растасовкой Мухаммеда Алі.
10. Растасовка тому. Так безтурботно стрибають маленькі дівчинки зі скакалкою, згинаючи ногу назад в коліні, чергуючи ноги. Найважчий варіант, це коли п'ята б'є при цьому по попі. Скакалка адже обертається дуже швидко! Ноги можуть не встигнути злітати туди-назад.
11. Козачок. Почати з стрибка ноги разом, потім танцювальний рух, торкаючись п'ятою попереду, потім носком ззаду, потім те ж, але п'ятою і шкарпеткою іншої ноги.
12. Стрибки, обертаючи скакалкою тому. Ноги разом. Плечі сильно опущені. Тренує поставу, плечі і руки.
13. Схрещування рук. Схрещування займає один стрибок, і розведення рук займає один стрибок. Стрибки ноги разом. Руки вище пояса не піднімати. Ручки у скакалки повинні бути довгі. Тримати їх паралельно підлозі.
14. Махи скакалкою в сторони. Скакалка в обох руках. Руки на рівні пояса. Рукоятки паралельні підлозі. Під час стрибків не стрибати «всередині» арки скакалки, а вращаем нею зовні і збоку: справа - зліва, справа-зліва, поруч з тілом. Для цього потрібно в переходах перехрещувати руки перед собою, створюючи петлю. Передпліччя від плечей до ліктя залишаються вертикальними, уздовж грудної клітини.
15. У боку - всередині. Чергуємо махи скакалкою в сторони з одним стрибком ноги разом всередині скакалки, відкриваючи руки в сторони.
Швидкісні стрибки - це стрибки з підвищеною інтенсивністю. Всі прості стрибки можна виконувати в прискореному темпі. Найскладніший у виконанні - подвійний стрибок (два оберти скакалки під один стрибок).
Техніка виконання подвійних стрибків: слід починати з звичайних стрибків відштовхуючись двома ногами від підлоги. Після двох - трьох розминок стрибків переходити на подвійні-швидкісні, вони здійснюються, як звичайні тільки штовхатися потрібно сильніше і підстрибувати вище. У момент одного стрибка необхідно провертати скакалку двічі. Виконання цієї вправи залежить не тільки від висоти стрибка, але і від швидкості обертання рук. Вистрибувати і опускатися необхідно на шкарпетки.
Кількість подвійних-швидкісних стрибків залежить від рівня підготовки спортсмена. Рекомендується поєднувати швидкісні стрибки з стрибками на розслаблення. Інтервали таких стрибків рівні: 30 сек подвійних-прискорених стрибків, 30 сек стрибків на розсл

четвер, 19 березня 2020 р.

Ранкова гімнастика / Утренняя зарядка

                                                             ВПРАВИ РАНКОВОЇ ЗАРЯДКИ

Орієнтовний комплекс ранкової гімнастики для виконання вдома
Ходьба на місці.
В.п. – стоячи, руки на поясі. Нахили голови вперед-назад, вправо-вліво (4-5 р.).
В.п. – стоячи, руки вперед. Обертальні рухи долонями (3-4 р.).
В.п. – стоячи, руки в сторони. Обертальні рухи в ліктьових суглобах (3-4 р.).
В.п. – стоячи, руки вгору. Обертальні рухи прямими руками (3-4 р.).
В.п. – стоячи, права рука вгору, ліва вниз. Ривки руками назад. Зміна рук кожні два рази (4-5 повторень).
В.п. – стоячи, руки на поясі. Нахили вперед-назад, вправо-вліво (2-3 р. в кожен бік).
В.п. – стоячи, ноги нарізно, руки вперед. Махи прямими ногами вперед, убік, назад (2-3 р. в кожен бік).
В.п. – стоячи, руки на поясі. Випади вперед-назад, убік з упором руками на коліно (1-2 р. в кожен бік).
В.п. – стоячи, руки на поясі. Присідання, руки вперед (5-6 р.).
Ходьба на місці, підскоком – 5-6 р.
Ходьба на місці.
Комплекс вправ повторюється впродовж 1-2 тижнів. Потім слід перейти до інших рухів. Придумати вправи для ранкової гімнастики дуже просто самому.